Me timata te whakapakari tinana tauhou mai i tehea whakangungu nekehanga pai? Me timata ki nga nekehanga whakahiato, ka taea te akiaki i nga roopu uaua maha ki te whai waahi ki te whakawhanaketanga, a ka pai ake te pai o te hanga uaua i nga nekehanga taratahi.
Tiria kia 7 nga nekehanga puhui koura hei whakaongaonga i te tipu o te uaua, te whiringa tuatahi mo te hunga ka timata ki te whakapakari tinana!
Mahi 1. Taumaha squat

Koinei te mahi tino nui i roto i te whakangungu tinana, ka taea te whakamahi i nga uaua o te papa me nga waewae o nga peka o raro, me te whakatairanga hoki i te whanaketanga o te hope me nga uaua puku. Ko te roopu uaua waewae te roopu uaua nui rawa atu o te tinana, a, kaore e taea e tatou te wareware i te whanaketanga o te roopu uaua waewae i te wa e whakangungu tinana ana, na reira, me whakauru te squat ki te mahere whakapakari tinana.
Nga whakaritenga mahi: he whanui te tu ki tawhiti, whakatiki i te hope me nga uaua puku, katahi ka ata noho, kare nga turi e maru, engari kia mau tonu nga hononga o nga turi ki runga ake i te maihao, ka rite te huha ki te whenua, ka hoki ata ki te tū tūnga.

Hipanga 2: Huna-ake
He korikori koura tenei hei whakakorikori i te roopu uaua o runga o te tinana, engari he maha nga tauhou kaore e taea te whakaoti i nga nekehanga kume-ake, i tenei wa ka taea e taatau te whakamahi i te roopu elastic, i te tuuru ranei hei whakaiti i te aukati o te tinana, hei arahi. te tino neke-ake.
I a koe e whakapai ake ana i to tuara me te kaha o to ringa, ka taea e koe te whakaoti i etahi atu kume-ake, katahi ka whakamatau i nga kume-ake paerewa. Neke atu i te 6 ki te 8 nga tukurua i ia wa e whakangungu ana koe mo nga huinga 5.

Mahi 3: Toia kaha te paera
Ko tenei mahi he whakakorikori i nga uaua o raro o muri me nga mahi puhui uaua gluteus, ka timata mai i te whakangungu toi kaha, kia noho tika te hope me te tuara, paku te piko o te turi, nga ringa kia tata ki te tinana, kia toia te paera mai i te whenua. ki runga, ka rongo i te kaha o nga uaua o muri. Kia 10 ki te 15 nga tukurua mo nga huinga e 4.

Hohenga 4, whakarara i te ringa toronga me te toronga
Ka taea e tenei nekehanga te whakakorikori i nga triceps, nga uaua o te uma o raro me nga uaua deltoid pakihiwi, he kaupapa whakahiato koura maha-mahi.
I te wa e whakangungu ana, kaua e anga whakamua te tinana, kia tata te tuke ki te tinana, kia kaua e tere te tere o te whakangungu ki te karo i te awhina o te inertia. Kia 10 ki te 15 nga tukurua mo nga huinga e 4.

Hipanga 5: Barbell bench press
He nekehanga koura tenei hei whakakorikori i nga uaua o te uma me te whakapakari ake i te kaha o to ringa.
Nga whakaritenga mahi: me tino pupuri koe i te barbell, i te wa e whakangungu ana koe ki te totohu i nga pokohiwi, kaua e kati nga pokohiwi, kia kore ai e wiriwiri. I te wa e pana ana ki runga te pae, rongohia te kaha o nga uaua o te uma, kaua hoki e tere rawa te neke kia kore e nui rawa te nama o te ringa. Kia 10 ki te 15 nga tukurua mo nga huinga e 4.

Nuku 6: Perehi Barbell
He korikori pakihiwi ace tenei ka awhina i te whakapakari i o deltoids i te wa e whanake ana o uaua ringa. Ko te whiriwhiri i te perehi tu ka taea hoki te whakapakari i o uaua matua me te whakapai ake i to pumau.
Nga whakaritenga mahi: Ka tuuhia te paera ki mua i te kaki, kia mau ki te tuunga, katahi ka turaki marie i te paera, kia ata noho tika te ringa mai i te tuke piko ki te mahunga, kia mau tonu te hikoi poutū, nga ringa me te tinana ki te kia mau tonu te raina tika hei paerewa.

Hipanga 7: Ka tu te koati
I nga wa katoa ka warewarehia e matou te whakangungu o nga uaua matua, a ko te hiki koati he kaupapa koura ki te whakakorikori i nga uaua matua, ka taea te whakapai ake i to maatau kaha me te whakapai ake i nga mahi takaro. Mo nga kaimahi ma, ka taea te whakapai ake i te raruraru o te mamae o te waihanga i te tuara o raro. Kia 15 nga tukurua mo nga huinga e 4.