I to urunga tuatahi ki te whare takaro, he aha nga nekehanga me timata koe ki te whakangungu? Kare e taea e te whakapakari tinana te ngaro etahi mahi whakakotahi koura, kua parakatihi koe?

Hipanga 1: Perehi pae

Ka taea te wehea te perehi papa ki roto i te perehi papaa, te perehi papaa, ka taea hoki te wehe ki te perehi papaa o runga, te perehi papa papatahi, te perehi papaa o raro, te perehi papa te nuinga o te mahi i nga uaua o te uma, te triceps me te paihere uaua deltoid.

I a koe e pehi ana, me rongo koe i te kaha o ou uaua uma, kaua ki te kaha o ou ringa. I te wa e whakangungu ana, me aro koe ki te haumaru, kia mohio koe ki te tikanga teka me te kaha, kaua hoki e pa ki nga taputapu.

Hipanga 2: Huna-ake

Ko tenei mahi ko te whakakorikori i nga uaua o muri me nga mahi puhui biceps, ka timata ki te kore e taea e ratou te whakaoti neke atu i te 3 nga whakangungu toi ake i te rarangi, ka taea e koe te timata mai i te kume iti, me ata whakapai ake te kaha o te uaua katahi ka whakamatau i te kume paerewa. -ake.

Mahi 3: Toia kaha

Ka taea te wehewehe i tenei mahi ki te kume uaua o te waewae me te kume totika o te waewae, ka taea te whakau i te tuara, te whakapai ake i te kaha matua, engari ko te whakakorikori i te roopu uaua o muri, engari ko te whakakorikori i te gluteus maximus, kia ataahua ake ai o reke.

Mahi 4, pana pakihiwi dumbbell

Ka taea te mahi i tenei nekehanga ki te paihere o mua deltoid, triceps, ka taea e koe te hapai i nga dumbbells 15KG, ko te tikanga he whanui ake o pakihiwi i to naianei.

Mahi 5. Taumaha squat

Ko te squats he kaupapa koura hei whakakorikori i nga uaua o te papa me nga waewae o nga peka o raro, ka taea hoki te akiaki i te whakawhanaketanga o te hope me nga uaua puku, hei awhina i a koe ki te whakapai ake i te pihi o te papa me te waewae, te whakapai ake i te pumau me te kaha pahū o te nga peka o raro.

Ka taea e te hunga timata ki te timata ki te squats ringa-kore, mahi kotahi ia 2-3 ra, katahi ka ngana ki te tarai i te taumaha i te mea ka pai ake te kaha o te uaua me te roa o te mamae o te uaua, ka taea te whakaihiihi i nga uaua.

Mahi 6. Whakapikoa nga tuke me te papa ringa tika

Ko tenei mahi ko te whakamahi i te roopu uaua matua, te whakapai ake i te kaha matua o te mahi hiato, ka taea te whakapai ake i te mamae o muri, te uaua o te uaua, tae atu ki te hump me etahi atu raruraru, hei awhina i a koe ki te hanga i te tuunga tika, te whakaiti i te tupono o te whara i roto i te ao.