I enei wa, ka nui noa atu te hunga e whai ana i te oranga tinana, ka timata etahi ki te kuhu ki te whare takaro mo te whakangungu kaha, kaua ki te korikori aerobic noa, ko te mohiotanga ki te whakapakari tinana kei te hohonu haere, kua kore e mataku ki te whakangungu kaha. Ahakoa mo te hanga uaua, mo te whakapakari tinana ranei, ka taea e te whakangungu kaha te awhina i a tatou kia pai ake te ahua.

Heoi, i te wa ano, he maha nga tangata ka ngawari ki te taka ki etahi pohehe o te tinana, karekau he punaha putaiao kia mohio ai ratou ki te matauranga whakapakari tinana, engari ko te whakangungu matapo, he ngawari te ahua o te ahua o te tinana ki te kino ki te tinana. No reira, he mea nui ki te ako i etahi tikanga whakapakari tinana i mua i te mahi.

Anei etahi o nga wheako whakapakari tinana mai i nga hoia tinana kia pai ake ai to oranga putaiao, karo i nga mara maina, me te whakapai ake i nga paanga tinana!

1. Tautuhia o whainga whakapakari tinana
Ko etahi tangata ko te whakapakari tinana he hanga uaua, ko etahi tangata ko te whakapakari tinana he whakaheke ngako, mo nga tangata he nui te ngako o te tinana, ko te whakaheke ngako te mea tuatahi ka mahia e koe, mo nga tangata he iti te ngako tinana, ko te hanga uaua te huarahi matua o to tinana.
He rereke nga rereketanga i waenga i nga tikanga whakangungu o te hanga uaua me te ngaro o te ngako, ko te whakahekenga o te ngako o te tinana kei runga i te mahi aerobic, te whakangungu kaha hei taapiri, me te hanga uaua i runga i te whakangungu kaha, te mahi aerobic hei taapiri.

Ko te whakangungu kaha e pa ana ki te whakangungu i runga i te manawa anaerobic, penei i te whakangungu barbell, te whakangungu dumbbell, te whakangungu taputapu me te sprint me etahi atu nekehanga pahū, ko enei nekehanga ko te nuinga ki te whakangungu i nga uaua, te whakapai ake i te whakangungu uaua, kaore e kaha ki te piri mo te wa roa. .
Ko te mahi aerobic ko te nuinga o te mahi o te tuku aerobic, ka taea te pupuri tonu ki nga whakangungu tahu ngako, penei i te jogging, te kauhoe, te takaro, te aerobic me etahi atu whakangungu, i runga i nga ahuatanga o te tinana, ka taea e koe te tohe tonu mo te 10 meneti ki te 1 haora. .

2. Whakaritea he mahere whakapakari tinana putaiao
I muri i te marama o te kaupapa o to oranga tinana, me whakarite e koe he whakangungu whakapakari tinana ka taea, ka pa te whakangungu matapo ki te paanga tinana, engari he ngawari ki te tuku.
Ka taea te whakahaere i te mahere whakapakari tinana i roto i te 1.5 haora, kaua e roa rawa. Nga mahi whakapakari tinana: Whakamahana — whakangungu kaha — cardio — totoro me te whakangawari.

I te wa i timata ai matou, me whai te whakangungu kaha ki te tuunga paerewa, kaua ki te whai i te taumaha, ina waia ki te ara korikori tinana, katahi ka timata ki te whakangungu taumaha, ko nga tangata hanga uaua ka whiriwhiri 8-12RM te taumaha, ko te hunga mate ngako ka whiriwhiri 10-15RM te taumaha ka taea. kia.
Ko nga mahi aerobic me tere te whakawhiti mai i te iti-kaha ki nga kaupapa kaha-nui, ka taea te whakaiti i te pakaru o nga uaua. Mo nga tangata ka ngaro te ngako, he 30-60 meneti te roanga o te mahi aerobic, a, mo nga tangata e hanga uaua ana, he 30 meneti te roa o te mahi aerobic.

3, me whakakotahi ano te tinana ki te mahi me te okiokinga, hoatu te tinana 1-2 ra i te wiki ki te okioki
Ko te whakakotahitanga o te mahi me te okioki ka pai ake te hikoi me te pai ake o te huringa o te tinana. Ko te roopu uaua e whai ana me okioki mo nga ra 2-3 i muri i te whakangungu, na me whakarite kia 2-3 nga whakangungu roopu uaua i ia wa i te wa o te whakangungu kaha, kia huri te roopu uaua ki te whakarite whakangungu me te okioki, hei taapiri, ka taea e koe te whakarite 1- E 2 nga ra whakangao mo te tinana ia wiki, kia okioki ai te tinana, kia pai ake ai to hiahia ki te timata ano ki te whakangungu hei te wiki tuarua.

4. Whakariteritehia te mahere whakangungu i nga wa katoa

I roto i te mahi whakapakari tinana, me ako tonu tatou me te whakarapopoto, kaua ki te whakawhanake i tetahi mahere whakangungu, ka taea te kotahi mo te katoa.Ko te kaupapa whakapakari tinana ehara i te pateko, ko te kounga o te tinana, ko te manawanui o nga uaua ka pai ake i roto i nga mahi whakangungu, whakapakari, me kaha tonu koe ki te arotau i te mahere whakangungu, ka taea e te tinana te ahu whakamua, te hanga i tetahi ahua tino pai. .
Ko te tikanga, i muri i nga marama 2 o te whakangungu, kua timata te mahere whakapakari tinana ki te urutau, ka taea e koe te ngana ki te whakanui ake i te kawenga, te huri i te nekehanga, te whakapakari i te kaha o te whakangungu, te whakapoto i te wa waahi, ki te whakaihiihi ake i te roopu uaua.