Ko te tauhou whakangungu kaha he tangata e whakamahi ana i nga taputapu momo taputapu mo te whakangungu, ka whakamahi ranei i nga taumaha kore utu, engari kaore i ako i te tikanga tika, kaore ano kia mahi i nga wa katoa ki te whakangungu i te paera me te whakangungu ringa kore utu.

Ahakoa kua tau koe ki roto, ki waho o te whare takaro, katahi ka mahi whakangungu bicep tricep i roto i te whare takaro, mahi squat me etahi atu korikori me te miihini Smith, he tauhou tonu koe.

I te poto, ki te kore e taea e koe te mahi tika i nga kaupapa matua (kaore ranei koe e tino mohio kei te tika koe) penei i te squats, deadlifts, push-ups, shoulder press, lunges, pull-ups and other combinations, ko tenei tuhinga ko te mo koe.

Inaianei me titiro ki etahi tohutohu whakangungu mo nga wahine tauhou whakangungu kaha!

1. Akohia nga nekehanga tika

He mea tino nui tenei ki te whai wa ki te ako ki te mahi tika i nga nekehanga ka timata koe ki te whakangungu kaha. Kaua e tuku i a koe ki te ako i te ahua kino i te tuatahi, ka mutu ka uaua ki te whakakore i te tikanga kino.

Mo te timatanga, ko te mea anake e tika ana kia arotahi koe ko te kounga o o nekehanga!

Ahakoa ka taea e te kume squat te kaha te pupuri i te tinana pumau me te koretake, te pokapū tika o te kaha, ahakoa ka taea e ia te whakamahi i te kaha o te hononga hipoki; Ahakoa ka taea e te perehi papa te whakarite i te pumau o te whitiki pokohiwi, ahakoa ka taea e ia te whakahaere i te nekehanga o te barbell; I a koe e whakaharatau ana i to tuara, ka taea e koe te whakauru tika i ou uaua tuara hei utu mo o ringaringa… Ko enei mea e roa ana ki te ako!

Ko te huarahi pai ki te mahi i tenei ko te kimi i tetahi kaiwhakaako pono hei awhina i a koe ki te ako i nga tikanga nekehanga me te awhina i a koe ki te whakatika i te nekehanga!

2. Arotahi ki nga kaupapa matua

Mena ka whakatau koe ki te timata whakangungu kaha, arotahi ki nga kaupapa mo nga marama tuatahi o te whakangungu.

Kei ia korikori taketake he tikanga mahi me maumahara, whakaaro noa mena ka maumahara koe i te tauira (he aha nga mea ngaro o te martial arts), he pai ake te mahara kia 6 tauira, 20 ranei?

He pera ano i te wa ka timata to tinana ki te whakangungu taumaha, kaore he take ki te whakakii i nga nekehanga maha ki roto i to tinana i te wa kotahi, kaore e tino pai.

Kia pai koe, i roto i te whakangungu kaha tuatahi, kia arotahi koe ki etahi nekehanga taketake, na roto i te whakangungu o nga nekehanga taketake, ka mohio koe ki nga pukenga me te ata hanga i te kaha.

Ko nga whakaaro mo nga mahi taketake e whai ake nei:

Squat/ hard pull/Toia, toia iho ranei/rarangi/paepae press/pokohiwi

Koinei nga nekehanga taketake, a ki te mea he tauhou koe, ka taea e koe te taapiri i nga lunges/Bridges/etc! Ko enei mahi ka whakangungu i to roopu uaua tinana katoa, ka nui ake te kai!

Kaua e whakaaro me ako koe kia 10 ngohe rereke hei whakaihiihi i o uaua, kia maha rawa ranei nga korikori hononga kotahi (nga korikori, nga toronga mahunga e toru) hei whakangungu takitahi i ia uaua iti.

I te mea he tauhou, me aro koe ki nga nekeneke taketake kia whakakoi i o pukenga me te kaha ake i te wa ano.

3. Kia mohio koe kaore koe e "nui rawa."

He aha nga ahuatanga ka ahua "nui" koe? Ko te whakautu, he nui rawa te ngako tinana!!

Kia maumahara, “Ko te whai uaua” karekau koe e ahua “nui”, “he ngako” ka mahia!! Kaua e manukanuka ki te huri hei kotiro uaua whakamataku!

Ko te whakangungu kaha ka whakapakari i te uaua, ka piki ake te reiti o te tinana, ka tahu te ngako o te tinana, ka hoatu ki a koe te ahua kikorangi me te ahua e hiahia ana koe.

4. Arotahi ki te kaha

Ahakoa he aha to whainga matua, arotahi ki te whakapakari ake, kaua ki to putea ono, ki to hope.

Ko te aro ki te whakapakari ehara i te mea ko te huarahi pai mo te hunga timata ki te whiwhi i nga hua whakangungu, ka taea hoki te whakahihiri. Ko te kaha o te tauhou ka tere haere i te timatanga o te whakangungu, a ko te kaha ake i ia wiki he pai te whakapai ake.

Ka taea e koe te mohio ki nga nekehanga taketake, me hoatu e koe etahi wero kia kaha ake koe! Ko te nuinga o nga kotiro kei te mau tonu ki te ao o te hiki i te 5 pauna o te dumbbells mawhero, a, kaore tenei whakangungu e whakarereke i tetahi mea mo koe!

Ko te huarahi whakangungu a nga tama me nga kotiro kaore i rereke, kaua e whakaaro ko etahi e kii ana ko nga kotiro iti te taumaha he pai ake nga waa, ka whakatau i te raina ko te papatipu uaua me te ngako o te tinana, me te hiahia ki te whiwhi uaua me wero koe i te taumaha.