Ko te kaha o te tauhou mai i nga nekehanga ka tiimata? E ono nga mahi hiato koura mo te hunga timata, he huinga dumbbells noa, ka taea e koe te whakakorikori i te roopu uaua tinana katoa, te hanga i tetahi raina ahua pai!

Hipanga 1: Squat

Ka taea e te Squats te whakamahi i te roopu uaua gluteal, te whakapai ake i te raru o te ahua o te gluteal, te whakapai ake i te kaha o nga peka o raro me te pumau o te tinana, he nekehanga koura e kore e ngaro i te tinana.

I te wa e pupuhi ana, ka taea te wehe i nga waewae mai i te whanui o te pakihiwi, kaua te turi e whakakorikori i roto i te tuupapa, whakatikahia te roopu uaua o muri, te huha whakarara ki te whenua, ka okioki iti, katahi ka ata whakahoki mai i te turanga. 5-6 huinga o te 15 reps ia wa.

Nuku 2. Lunge squat

Ko te lunge squat he momo rereke o te squat, ka taea e koe te whakapai ake i te rahi o te uaua, te whakapai ake i to kaha pahū, me te whakapai ake i te raru o te ngoikore o nga peka o raro.

I te wa e pupuhi ana, kia tupato kei neke ake te turi o mua i te tihi o te waewae kia kore ai e nui te pehanga ki te hononga. 5-6 huinga ia wa, ia huinga tata ki te 10 nga wa.

Mahi 3. Hoea he poti

Ka taea e te hoe Dumbbell te hanga i nga uaua o muri, te whakapai ake i te kaha o te tinana o runga, me te hanga uaua o muri. Ka mau te ringa ki nga dumbbells, te whakangungu kaihoe whenua okioki, te neke o nga roopu 4-6, 15 nga wa o ia roopu.

Hipanga 4: Perehi pae

Ka taea e te perehi papa te whakamahi i nga ringa me nga uaua o te uma, te pupuri i te ringaringa, te tuutuu ki runga ake o te uma, mai i te tuke piko ki te pana i te putunga ki te ahua o te ringa tika, ka tohe te nekehanga ki te 4-6 huinga, 12 nga wa. ia huinga.

Nuku 5. Te pana

Ko te pana-ake ko nga nekehanga ka taea te mahi ma o ringaringa kau me te mahi i to uma me nga uaua o te ringa. I te wa o te whakangungu pana, whakarongo ki te tinana ki te pupuri i te raina tika, whakapiko i te ahua tuke ka pai ake te ringa me te tinana Koki Koki 45-60 nekehanga Koki. Mahia nga mahi 100, ka taea te whakaoti i roto i nga roopu.

Mena ka taea e koe te whakaoti i nga pana-ake paerewa, ka taea e koe te whakamatau i nga whakangungu matatau ki te whakawhäiti i te pana, te pana whanui, te pana raro ranei, kia taea ai e koe te pakaru tonu i te pounamu tinana me te whakatairanga i te whanaketanga uaua.

Nuku 6. Ka tu te koati

Ka taea e te hiki te koati te whakamahi i te roopu uaua matua, te whakapai ake i te kaha matua, me mau koe i nga patu e kore e kitea, ka whakaiti i te tupono o te whara, te whakapai ake i nga mahi hakinakina. Me mahi 10-15 tukurua mo nga huinga 4, me te pupuri i te auau o te korikori kotahi ia 2-3 ra.