Ko te HIIT (High-Intensity Interval Training) he tikanga whakangungu mo te wa roa, ko te whakahoki ano i te huringa o te "whakangungu kaha + iti" mo etahi wa. I roto i te omaoma, ko te mahi 100 mita te omaoma katahi ka korikori, he huinga o te aratau korikori kaha.

Na te mea ko te HIIT tenei tikanga whakangungu ka pau te 100% o te kaha tinana i roto i te tekau meneti, he tino pai mo te oma hoa me etahi turanga hakinakina ki te whakangungu, na te mea he kaha te kaha o to tatou ake manawanui cardiorespiratory.

Ko tenei huinga o te tukanga kaha me te ngoikore, te tuatahi, ka pau te huka i roto i te tinana, engari kare e roa ka hiahia ki te pirau ngako hei taapiri i te kaha, e whakatau ana i ona ahuatanga o te whakakotahi i nga mahi aerobic me te anaerobic, kaore he awhina o tetahi taputapu, taputapu ranei, ki te te whakatutuki i te kaupapa o te wera wera tere me te pai o te whakaheke ngako.

I whakaatuhia e tetahi rangahau ka taea e te HIIT te whakanui ake i te reeti metabolic okiokinga mo nga haora 24 i muri i nga mahi whakangungu, ara, i te mea ko te nekehanga me te kaha o te paerewa, ka oti te whakangungu, ka "tahu" te ao me te po katoa oh ~

He tohutohu whakamutunga: he aratau whakangungu noa te hiit, ehara i te akoranga kua whakaritea, kei konei te huinga o nga mahi tahu ngako HIIT 9 ngawari me te pai.

01 Tautokohia nga peke peke 20 nga wa

Me piko ki runga, ko nga ringa kei raro tonu i nga pakihiwi, he paku piko te tuke, he uaua te matua, he tuwhera nga waewae me te kati peke, pekepeke peke peke whakarunga me raro kia iti.

Mena kei te pirangi koe ki te wero i a koe ano, ngana ki te peke peeke penei i runga i te papa... Tino kawa! Ka hoki mai koe ki te tuku karere!

02 Whakapikihia o turi kia 20 nga wa

Me piko, ka noho nga ringa ki raro tonu i nga pakihiwi, ko nga ringa me nga waewae e tautoko ana i te tinana, kua piri te uho, kua piko te tuke, kua piko te turi ki mua me te whakaroto ka hiki tetahi waewae ki te tihi o te neke ka hoki ki te taha.

Mo te hunga omaoma, he awhina nui tenei korikori hei whakapai ake i te pumau o te katua.

03 Tautokohia te huri me te whana kia 20 nga wa

Te wa ki te whakamatautau i te pumau me te kaha matua! Whakapikihia to tinana ki runga me o ringaringa me o waewae, whakamauhia to matua, whiria tetahi waewae ki tera taha ka whana ki runga ake i to taha tinana ka taea.

I te wa e whana ana, me kaha te whakahekenga o nga uaua o te puku, me te kopikopiko katoa te tinana ki te waewae, ka whai nga kanohi i te nekehanga o te waewae i whana; I muri i te tika o te waewae, tatari paku ka huri ano i nga taha.

04 Te peke roa 10 nga wa

ngenge? Kia tamata tatou i tetahi mea he iti ake te ngawari

Tu me o waewae ki te whanui o te pakihiwi, ka anga whakamua ki mua, ka mau ki te whenua me nga poi o o waewae me o matimati, me te piu i o ringaringa ki muri, ki tua. I te wa ano, piko me te totoro o ou waewae me te whakakotahi. Ka kaha te piu o nga ringa e rua mai i te tuara ki runga, ka tere te pana o nga waewae e rua i te whenua, ka kuhu ki roto i te puku, ka piko nga turi, ka toro atu nga kuao kau ki mua, ka piu nga ringa e rua mai i runga ki raro, rekereke tuatahi. , i muri i te taunga, whakapikoa nga turi ki te urunga, kei te anga whakamua tonu te tinana o runga. He mea nui kia hoki whakamuri iti i muri i te taunga.

05 Pikihia ka piki ake i te maunga kia 20 nga wa

I nga wa katoa kaore e taea te oma hoha, inaianei ka ako koe kia kotahi rau nga wa nui atu i te rere o te hikoi maunga waikawa! Kia mahara ka huri koe i nga waewae, ka hurihia e koe i te wa ano.

Me piko o ringaringa ki raro tonu i ou pokohiwi. Tautokohia to tinana me o ringaringa kia whanui te pokohiwi. Whakatikahia to tuara me te whakakaha i to matua. Takahia tetahi waewae ki te taha o to ringa. Hoki atu ki te awhi me te takahi i tetahi atu waewae.

06 Te pana-a-waewae kotahi + te ngokingoki ki mua me muri 10 nga wa

Tekau hēkona mena he tane koe! Heoi ano, ka taea e Xiaobian te tohe kia rua nga wa e piki ana…

Tu ki runga i tetahi waewae, piko ki raro kia pa atu o ringaringa ki te papa, ka ngoki whakamua me o ringaringa kia tae ra ano ki raro i to mahunga. Whakapikohia te tuke kia kotahi te pana-ake, i muri i te tautoko ake, ka huri whakamuri nga ringa ki te whakatika, ka whakaara ake te rekereke ki muri kotahi. Kia tupato kei pa ki te whenua i te wa e hiki ana o waewae.

07 Te peke retireti 20 nga wa

Ko te tuunga hikareti tauira, peke maui me te matau, peke te ringa piu tonu, huri, whana i te wa kotahi te kaha, ka taka tetahi waewae, ka piu whakamuri tetahi waewae, ka piu noa nga ringa i nga ringa, ka taunga nga waewae o muri ka ngawari te taurite. .

Kia mahara kia kaua e neke ake nga turi i te tihi o nga waewae. Horoihia te urunga taunga me te kaha o nga hope. He maamaa te korikori me te maeneene me te elasticity.

08 Tautokohia te hiki i te hope kia 20 nga wa

Whakapikihia, ko nga ringa kei raro tonu i nga pakihiwi, ko nga waewae tuwhera te whanui o nga pakihiwi, ko nga ringa me nga waewae e tautoko ana i te ahua, kua whakamarohia te matua, ko te upoko ki te waewae he raina tika, hiki i te hope ki runga ka hikina tetahi ringa kia pa atu ki te taha. kuao kau, ka mutu paku te tihi ka huri taha.

09 Ngoki 10 nga wa i te waahi

Tu tika, ringa me nga waewae te whanui o nga pokohiwi, nga waewae tika (ki te kore e kaha te ngawari, kaua e kaha, ka piko nga turi), piko ki te nikau o te whenua, ka huri nga ringa ki te ngoki whakamua, ki te ringa kei raro tonu i te mahunga, he iti te okioki, i tenei wa ko te tinana kia mau tonu te raina tika.

Hoki atu me nga ringa e rua. Kawea mai o ringaringa ki runga ka toro atu to tinana katoa.

Ko te toenga i waenga i ia nekehanga he 20 hēkona, i te wa e mahi marama ana, me mau tonu to manawa manawa me te tatari kia heke te reiti o to ngakau, ka haere mai te nekehanga o muri.